Przybieranie na masie nie musi oznaczać jedzenia niezdrowych, wielokalorycznych posiłków. Wręcz przeciwnie, nawet podczas budowania masy mięśniowej, można skupić się na zdrowych, wartościowych produktach, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Przygotowałem dla was sugestię produktów i porad, które pomogą w naturalny sposób zwiększyć masę ciała.
Prozdrowotne produkty zwiększające masę ciała
Głównym celem przyjęcia diety zwiększającej masę ciała jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii. Oznacza to, że twój codzienny jadłospis powinien zawierać produkty o wysokiej wartości energetycznej, ale jednocześnie bogate w niezbędne składniki odżywcze. Spośród nich na wyróżnienie zasługują:
- Orzechy i nasiona – są one źródłem zdrowych tłuszczy i białka, a także magnezu, witamin z grupy B. Są kaloryczne, sycące i łatwe do włączenia do diety.
- Kasze i ryż – dostarczają dużo błonnika i udziału w składnikach odżywczych. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego.
- Tłuste ryby – np. łosoś, sardynki czy makrela. Są świetnym źródłem białka i zdrowych tłuszczy omega-3.
- Avocado – zdecydowanie jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu. Avocado jest pełne witamin, minerałów i zdrowych tłuszczy.
Znaczenie regularnych posiłków w przybieraniu na wadze
Kluczem do powodzenia w przybieraniu na masie jest regularne spożywanie posiłków. Nie chodzi tu tylko o trzy główne posiłki dnia, ale także o przekąski między posiłkami oraz II śniadanie. Częste jedzenie pozwala na utrzymanie stałego poziomu energii, a także zapewnia stały dopływ niezbędnych składników odżywczych do organizmu.
Każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Takie zrównoważone podejście do odżywiania pozwoli nie tylko zwiększyć masę ciała, ale także podtrzymać dobrą formę i zdrowie.
Rola białka w budowaniu masy mięśniowej
Białko to podstawowy składnik diety każdej osoby dążącej do zwiększenia masy ciała. Jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Dobrym źródłem białka są produkty takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, ale także rośliny strączkowe i nasiona chia. Przyjmowanie białka powinno być rozłożone równomiernie w ciągu dnia – każdy posiłek powinien zawierać jego porcję. Przybieranie na masie powinno odbywać się zdrowo i bezpieczny dla organizmu sposób, dlatego nie zapominajmy o roślinnych źródłach białka.
Sposoby na wzbogacenie diety o kaloryczne posiłki
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie kaloryczności diety jest dodanie do posiłków różnego rodzaju dodatków. Mogą to być na przykład:
- Oliwa z oliwek – dodawana do sałatek czy potraw
- Orzechy – jako przekąska, dodatek do sałatek czy jogurtów
- Avokado – można je jeść solo, robić z niego pasty na kanapki czy dodawać do sałatek
- Pestki dyni i słonecznika – jako dodatek do sałatek, musli czy jogurtów
Pamiętajmy jednak, że przybieranie na masie to nie tylko odpowiednia dieta. Ważne jest połączenie dobrze skomponowanego planu żywieniowego, regularnego wypoczynku i aktywności fizycznej.
Zobacz także: Co jeść przed treningiem? Poradnik żywieniowy
